Troppo caldo, cosa mangio? Sfatiamo i falsi miti su frutta e carboidrati

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Sì a pane, pasta e legumi. Niente abbuffate di frutta e, senza eliminare la carne, tendere al vegetariano. I consigli della dottoressa Angela Maurizi, nutrizionista dell'Università di Perugia

di Emanuela De Pinto

Il caldo asfissiante di questi giorni ha sorpreso tutti. Il risultato è che molti umbri, e comunque gli italiani in generale, si sono ritrovati a fare la coda dal medico. Chi per un mal di gola provocato dallo sbalzo repentino delle temperature, chi semplicemente per misurare la pressione e fare un controllo. Un alleato contro i "colpi di calore" è il cibo. Ma cosa mangiare? Ecco i consigli della dottoressa Angela Maurizi, docente di Alimentazione e Nutrizione Umana all’Università degli Studi di Perugia.

Prima regola, secondo la dottoressa, occhio alle calorie

"Quando la temperatura ambiente si innalza improvvisamente, – spiega la dottoressa Maurizi – l’organismo umano attiva dei meccanismi di regolazione della temperatura corporea che gli consentono di disperdere il calore in eccesso (vasodilatazione cutanea, sudorazione, aumento della respirazione) e/o di diminuirne la produzione. In questa particolare situazione, sarebbe opportuno seguire una dieta che, oltre a soddisfare i bisogni nutrizionali, riesca a compensare le inevitabili perdite di nutrienti e non interferisca con l’attivazione dei sistemi di regolazione. La dieta da seguire “quando è caldo” non è sostanzialmente diversa da quella che dovremmo attuare in ogni momento della vita e in qualunque condizione fisiologica per mantenerci in buona salute ma è necessario essere più rigorosi nell’applicare le “regole”. Dal punto di vista dell’apporto energetico, questa dieta dovrebbe essere normocalorica o lievemente ipocalorica ovvero non fornirci più calorie di quelle necessarie perché, come effetto immediato, l’assunzione di alimenti genera calore (termogenesi alimentare)".

Contenersi sì, ma senza soffrire la fame. Sapevate, ad esempio, che possiamo e dobbiamo concederci la merenda pomeridiana, come da piccoli? Sentite un po'…

"Questa energia – continua la docente universitaria – dovrebbe essere ben distribuita nell’arco della giornata (almeno il 20-25% a colazione, circa il 35% a pranzo e cena ed il resto in spuntini) e comunque sarebbe preferibile fare piccoli pasti più spesso piuttosto che “concentrare” l’energia in uno solo. Ogni pasto dovrebbe contenere una miscela di carboidrati, lipidi e proteine tale da far prevalere energeticamente i carboidrati (almeno il 55%) rispetto ai lipidi (circa il 25%) e alle proteine (non più del 15%). In generale, si potrebbe consigliare di “vegetarianizzare” la propria dieta limitando (non eliminando!) il consumo degli alimenti di origine animale a più alta densità calorica (carni grasse e conservate, formaggi stagionati e dolci) ed aumentando quello degli alimenti di origine vegetale ricchi di acqua, vitamine, minerali (la sudorazione provoca grosse perdite), fibra alimentare e preziosi componenti antiossidanti come verdure e frutta, cereali integrali, legumi".

Quindi, consumare carboidrati non è un delitto, anzi. Sollevati, vero? E c'è da sfatare anche un mito: evitare scorpacciate di frutta

"L’acqua, ricca di preziosi minerali e vitamine, è di fondamentale importanza per ripristinare le perdite di nutrienti provocate dalla sudorazione. Le porzioni giornaliere consigliate di verdura sono di 500-600 grammi mentre quelle di frutta di 200-400. La frutta, – dichiara ancora la dottoressa Maurizi – per il suo contenuto in zuccheri semplici, più facilmente digeribili ed assorbibili, provoca un sensibile aumento della glicemia e pertanto deve essere consumata con moderazione, soprattutto la più dolce e matura, come uva e banane.

E come comportarsi con i legumi, che di solito mangiamo per scaldare le serate invernali?

"Cereali integrali e legumi devono rappresentare i principali contribuenti della nostra dieta, non solo per l’abbondante contenuto di carboidrati complessi e fibra alimentare, ma anche per la loro capacità di modulare la glicemia, effetto che si evidenzia con la pasta piuttosto che con il pane e ancor di più con i legumi. Tra i condimenti, – conclude la nostra esperta – l’olio extravergine di oliva è sicuramente il migliore, ma è preferibile utilizzarlo a crudo per evitare fenomeni di ossidazione e modificazioni indotte dalla cottura".

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